フィットネスインストラクター ブログ ピラティス | フィットネスインストラクターになろう girlsfitness.jp

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サポーターは筋力減

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    今朝なんとなくTVショッピング見ていました。

    テーピングを兼ねたようなスパッツやサポーターが紹介されていて、

    それは20%くらい筋肉の負担を軽減できると言っていました。

     

     

    20%負担を軽くするということなので、

    筋肉の活動量は普段の20%も減ってしまうことになるんだなそれを履いているときは、

    と考えながら自分は、わたしはこれからもどんどん筋肉運動をやっていこう、とボーと考えていました。

     

     

    サポーターは高齢のかたが膝やそのた関節が痛いときなどは本当に役に立つもので、

    私だっていつお世話になるかは分かりません、

    しかしお世話になった後さよならのタイミングは高齢の方にとっては重要でしょう。

     

     

    レッスンなどで参加者からいろいろな具合が悪くなった体のお話を聞いても、

    治療はお医者さんがしますので、

    結局インストラクターが言いたいのは、

    出来るだけサポーターに頼らないで、

    自分をサポートしていくのは自分の筋肉だという方法がいい、

    インストラクターとしてはそのような考えでいます。

     

     

    やはりその番組でも同時に筋肉を鍛えてくださいと言っていて、椅子座って膝の曲げ伸ばしをしていましたが、

    膝が痛い人はそれは出来ないでしょうし、いま痛くない人でも反動でぶらぶらとやっていては

    返って膝のスジを伸ばしてしまいます。

     

    そんなとき、ピラティスのやりかたがいいですよ矢印上

     

     

    それは、

    膝は90度のまんまで動かしませんから膝には全く刺激が入りません。

    椅子に座ってする運動は膝90度のまま、そのまま太ももを上げては戻す、

    体で持ってこようとしないで、お腹を使ってそして太ももを使ってね。

    だから沢山太ももが上がっていなくてもいいのです。

     

     

    ちょっと難しいと感じるせいか、

    まだまだピラティスって世間には浸透していないですけど本当にいいですよ〜!

    関節の負担を軽減しながら鍛えている方法です。

    じわりじわりやりますから、忍耐力の無い人には向いていないかもしれませんが、

    ピラティスが体に与えてくれるものは莫大ですよ。

     

    リハビリのイメージがあるのかな〜?・・ピラティス。

     

     

     

     

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    ピラティスの呼吸法

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      ピラティスの呼吸、いやピラティスじゃなくても呼吸法は難しい!と、

      スポーツクラブに来る人はそう言っている人も多いです。

      でも慣れです。本当に慣れです。

      わたしも初めて呼吸法をやったときはヨガだったのですが、

      お腹あれ膨らむ?凹む?どっち?って頭の中で考えてからでないと出来ませんでした。

       

       

      でも今では腹式・胸式・どちらも一旦スイッチを入れたらほんとうに自然に出来ています。

      誰でも必ず出来ます。難しく考えずにどうぞ緊張せずに楽しんで下さいね!!

      もっと簡単な気持ちで、ただ深く呼吸をするんだ、って思ってもいいと思います。

      そうだ現代人の私たちは呼吸が浅すぎるって言われているんだった。

      だからもっとゆっくり丁寧に呼吸しよう

      って思うだけでも違うと思います。

       

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      ピラティスエクササイズのときの呼吸ですが、

      (エクササイズによってはその限りではありません)

       

      ピラティスはエクササイズのあいだ下っ腹の筋肉をずっと締めていなければならず、

      そのせいで下っ腹は固定され動かすことが出来ず、

      結果、胸式呼吸になってきます。

       

       

      骨盤底筋群、腹筋などにスイッチを入れてからエクササイズ始めますよね?

      例えば、仰向けのニュートラルポジションを確認して、

      テーブルトップポジションを作ってから、

      例えば頭を上げないでハンドレットをするとした場合に、

      手を動かす前に、お腹のスイッチを入れますよね。

       

      頭を上げると腹筋は自然にスイッチが入っちゃうので、

      上げないで行ったとしても手を動かす前に吐く息でお腹のスイッチを入れます。

      お腹の上には石が乗っているように下へと押し込んでおくそれから

      手を動かすということですね。

       

      はじめにスイッチが入ったところ、お腹は押し込んだままですからエクサイズ中もう動きません。

       

       

      吐く息で一回一回お腹を押し込むのではなく、

      押し込んだ状態をキープしたままですから、腹式呼吸ができない状態になっています。

      それで胸式呼吸になってきます。

       

       

       

      胸式呼吸は顎が上がったり肩が動きやすいです。

      息を吸う時に特に胸骨が固くて前や後ろ、横に広がらないと

      その分が上にいって肩が動いてしまいます。

       

      なのに、さらにエクササイズのとき

      とっても一生懸命、はーはーって胸で吐く人が結構おって、

      呼吸が大げさでやり過ぎに見えるのは体幹が揺れているからです。

       

      そのような人はもっと小さくそーと吐いてみるといいかもしれませんね。

      肝心な体幹が揺れないようにするためです。

       

       

      先日のピラティスの代行で、

      呼吸のことを参加者に色々聞かれましたけど、

      へー難しい、って参加者が言っておりました。

       

       

      ピラティスは考えるエクササイズと言われている通りです。

      疑問が湧いてきたらしめたもの、

      あれこれ沢山考えながらやってみましょう!

       

       

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      オリンピックでピラティス発見

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        リオオリンピック器械体操団体優勝おめでとうございます!!

        内村航平選手個人総合優勝おめでとうございます!!

        沢山の金メダルおめでとうございます。 !!

         

         

        わたしには楽しかった器械体操部の思い出があり、

        男子器械体操において 日本が ずっと長いあいだ強国であることに

        当時から鼻が高くなるおもいで非常に嬉しいです。

        わたしのその時代は初代の塚原光男さんがムーンサルトでバンバン飛んでいて華麗でした笑。

        体操ニッポン!!

         

         

        今回のオリンピック映像を拝見していて、あることに気が付きました。

        オリンピック選手が体幹を使って競技しているのはもう当たり前のことですが、

        わたしはピラティスをそこに見ました。

         

        ・・・・

         

        日本の男子体操のある選手が平行棒で、

        技でなんとなくバランスが崩れたので倒立の状態でバランスを戻そうとしていました。

        平行棒は技と技のあいだでは倒立の状態でいることが多いと思うのですが、

        そんなときでした。

        1回肘をゆるめてから、

        そのあとすかさず、

        腕をうんと伸ばして体がキレイな一本になりました。

        わたしはそのあと見てしまいました。

        その選手の肋骨が、数十センチも閉まっていったのを・・・・・

         

         

        肋骨ってあんなに閉まる、つまり動くんだな、ということを改めて知りました。

        ピラティス指導ではわたしはいつも、吸いながら肋骨を広げて〜吐きながら閉じて〜、

        とやっているわけですが、たいして動きません。

        自分でみてみると、さばよんでも左右2センチくらいずつです。

         

         

        しかしそ選手の肋骨は確実に左右10センチずつ、計20センチは内側に入りました。

        筋肉があるので腕が太いですから、顔は両腕の中に沈まるかんじで、でもぴったりと中心に寄せていて、

        そうやって体幹を使って軸をかためて伸びることでバランスを戻していました。

        最初に腕を伸ばすと肋骨が一瞬開きぎみになり、

        ですからそのあと腕が伸びたまま今度は

        開いた肋骨と肩甲骨をぎゅーーと縮め肩を元の位置へ戻してゆく。

        この二段階で確実に体はバランスを取り戻していました。

         

         

         

        わたしはうん十年前の部活で倒立は、両腕に乗っかっていればいいのではなく上に伸びるんだ

        ということは教えてもらいましたが、

        中心に肋骨を寄せてくるということは教えてもらいませんでしたし、

        自分で発見することもありませんでした。

        中学の部活レベルで今はどのように指導しているのか分かりませんが、

        倒立のとき、肋骨を締める、それをやった方が確実に安定しますよね。

        ということは、どのような技でも肋骨は締めるように締めるようにしている可能性がありますね、

        気が付きませんでした。

         

         

        すごいな〜

        ここでもちゃんとピラティスがある!!

        バンダだけじゃない!!

        やっぱピラティスって動き方を応用していくための、基本系なんじゃないでしょうか。

        発見でしたひらめきひらめき

         

         

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        骨盤の安定が分かる方法

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          ふっかふかのお布団の上で、仰向けのピラティスのエクササイズをしたとします。

          ふっかふかなお布団なので腰が沈んでしまいお腹に力をいれることが上手に出来なくなります。

           

          やりにくいですがその状態のまま脚を使ったピラティスエクササイズをやると、

          脚がめちゃ筋肉痛になります。

          骨盤が安定しないので、骨盤底筋も腹横筋も脊柱起立筋も横隔膜筋もきちんと起動しないせいで、

          脚が重たく感じられ、結果ただの脚のエクササイズになりやすく、

          骨盤を安定させて行うことがどれだけピラティスとしての体の使い方かが分かります。

           

          体幹の中の深層部の筋肉にスイッチが入った場合、動いていても脚はとっても軽く感じられます。

          もしも脚に筋肉がついていることで太くなっている人は、体幹をもっと使うようになることで、

          脚を楽に使い脚についた無駄な筋肉が落とせるかもしれません。

           

           

           

           

           

           

           

           

           


          仰向けのニュートラルポジション

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          ピラティスを行う上で、仰向けでのニュートラルポジションを確認してみましょう。

          ・仰向けで、両膝を立て脚の裏を床につけます。
          ・膝のあいだは握りこぶしが1個余裕で入るくらいに開けておきます。
          ・足の指とカカトと坐骨を一直線上にし、それぞれは左右2本のレールの上に置くようにします。
          ・手の親指と人差し指で三角形を作りお腹の上にのせます。手の指が恥骨の上、手首が骨盤のところにくるように置き、
          その三角形の真ん中に置いたビー玉が転がらないように、尾骨を床に押し付けて骨盤は床と並行に置きます。
          ・腰には手のひらがやっと1枚入る位のスペースを開けその状態をキープします。
          ・背中は、肩甲骨をお尻の方へ引き下げて肩甲骨をマットに広げてリラックスさせます。
          ・首は握りこぶしを顎で軽〜く挟むようにして首の後ろ側、肩も楽にします。


          大切なニュートラルポジションをしっかりと確認してから、それからエクササイズに入ります。

          初級では1回1回確認です。
          ニュートラルポジションをいつでも感じることで、

          日常のいつもの姿勢さえこの、
          ニュートラルポジションだけで変えることが出来ます!


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          2016.8確認

          わたしにとってピラティスを勉強したことは、

          一生の財産。ピラティスに感謝。。


          ローリングライクアボール

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          ローリングライクアボール
          ベーシックなピラティスのエクササイズ、ローリングライクアボールを復習してみます。

          ★ピラティスのエクササイズ、ローリングライクアボールで鍛えられる主な筋肉は?
          ・腹横筋
          ・腹直筋


          ★このエクササイズ・ローリングライクアボールを行う目的は何でしょう?
          ・バランス
          ・コアのコントロール
          ・呼吸のコントロール
          ・脊柱の柔軟性


          ★動作のキューイング

          マットに座り膝を曲げ足の裏をマットにつけ坐位のニュートラルポジションを確認します。
          両手は膝の裏側におきます。つま先を立てたら
          吸って吐きながら右膝を少し手前に引き、吸って吐きながら左膝を手前に引きます。
          息を吸いながらその両膝を床から持ち上げて、吐きながらお腹を凹ませ胸引き上げて肋骨締めて
          更に頭の位置を高く上に引き上げます。


          1、息を吸いながらお腹を押し込み肋骨を後ろに引いて、尾骨を巻き上げるようにしてボールのように後ろへ転がります。
          2、息を吐きながら腹筋群を起動し、脊柱を丸めたままロールアップしたら坐骨を床へ押し込むようにして
          背中まっすぐバランスを取ります。

          3、繰り返し6〜10回ほど行います。



          ★参加者へのキューイングは?
          ・顎を若干引いた状態を維持すること
          ・目線は膝か太ももの上の方を見る
          ・肩と耳を離す。
          ・頭はマットに付けないように
          ・反動を使わないように
          ・呼吸と動きが連動できているように


          ★修正・変更・加減
          ・この動作を、ロールバック(上から下へ)ではなく、ロールアップ(下から上へ)のやり方でも出来る


          ★間違いを犯している参加者はおりませんか?
          頭を後ろへ投げ出す。
          首までロールする。
          背骨が平になる
          足で反動を付けないように
          膝の角度を変えないように


          骨粗鬆症の人はこのエクササイズは禁忌です。
          背中にケガのある人や脊柱側湾症が深刻な人はお休みするように促します。
          注意をしないと首までロールしようとする人が多いです。
          その状態でやりすぎると首に負担がかかります。

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          2016・8確認

          椎間板ヘルニアの人も禁忌ですねこのエクササイズは。

          お尻が重たい人のほうがこのエクササイズはよく出来ます、

          本当はコアの筋肉でやるのですが、お尻が軸になってバランスを取ってくれちゃうからです。

           


          シングルレッグサークル

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          シングルレッグサークル

          ★ピラティスのエクササイズ、シングルレッグサークルで鍛えられる筋肉は?
          ・腹横筋
          ・腸腰筋
          ・股関節内転筋・外転筋群
          ・腹斜筋


          ★このエクササイズ・シングルレッグサークルを行う目的は何でしょう?
          ・骨盤の安定
          ・コアのコントロール
          ・ハムストリングスのストレッチ


          ★動作のキューイング
          ニュートラルポジションでマットの上に仰向けになり右脚を天井へ伸ばす。
          左脚は真っ直ぐ床へ伸ばし指は天井へ向ける。
          腕は体の横に置いて肩甲骨と後ろ側の肋骨をマットに押し付けます。

          1、息を吸いながら右脚を左側から向こうへと円を描くように半円を描いたら
          2、腹筋群を起動し、息を吐きながらあとの半円を描くように引き寄せ元の位置に戻ります。
          骨盤はマットの上に安定させたままで行います。
          3、反対方向でも繰り返す。
          4、脚を変えてそれぞれ繰り返し4〜8回ほど行います。



          ★参加者へのキューイングは?
          ・顎を若干引いた状態を維持すること
          ・目線は膝か太ももの上の方を見る
          ・シートベルトでしっかり固定されているように骨盤をマットへ
          ・円は正確に。
          ・マットの上で肩甲骨を平にした状態をキープ
          ・床に付いている方の脚は真っ直ぐにして力を入れておくように。


          ★修正・変更・加減
          ・膝を曲げても構わないが、タオルなどを使って膝をまっすぐにすることもできる
          ・骨盤が動いてしまう時には円を小さくする


          ★間違いを犯している参加者はおりませんか?
          骨盤が揺れている
          背中がアーチになっている
          顎が上がっている
          肩が丸まっている


          エクササイズを行っているあいだは、ただ回数を数えているのではなく、
          「★参加者へのキューイング」事項を説明してあげましょう。
          人口股関節の人はこのエクササイズはしてはいけません。

          骨盤がいかに動かないで出来るか!
          がピラティスの目的ですから、
          円を大きく動かすのが目的ではないことを参加者に伝えましょう。


          わたしが始めてピラティスを習ったとき。
          先生の円よりもわたしの方が大きく描けてると思いました。
          しかしそのあとすぐ、先生の骨盤よりも私の骨盤は大きく揺れ動いていることに気がつきました。
          <FTPpilates>

           

           

          2016.8確認

          ここではつま先が1週するまでに、半分で吸って半分で吐いて戻ってくる

          ということを行っていますが、

          慣れてきたらもっとリズムよく、

          呼吸も 規則的な呼吸 であれば絶対こうじゃなければいけないという決まりはありません。

           


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          坐位のニュートラルポジション

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          坐位のニュートラルポジションを復習してみます。

          マットに座り、膝を立てて足の裏をマットへ付けます。
          つま先とカカトと坐骨を一直線上に置いて、2本のレールの上に並ぶようにします。
          膝と膝のあいだには握りこぶし1個分が余裕で入る位のスペースを確認します。

          骨盤は坐骨を床へ食い込ませるようにして骨盤を床に対し直角にします。
          腹筋を使ってお腹を薄くし胸を引き上げ、肋骨は締めてボタンで閉じるようにします。
          背骨は、後ろ側に見えない壁を作ります。頭の後ろがその壁に付いていて、背中・肩甲骨がぴったりと壁にくっついている状態をイメージします。
          床の上に骨盤が乗り、骨盤の上に胴体が乗り、胴体の上に頭が乗っている状態です。
          横から見たときに、床から上半身が直角なっているようにします。

          この確認をやってから坐位のエクササイズを始めましょう。
           

           

          2016・8確認

          わたしのピラティスの養成コースでは理科の実験室においてあったような骸骨の模型はおいてありませんでしたが、

          別の機会で確かめることが出来ました。

          坐骨の幅は握りこぶし1個分というのは、おおよそ当たっていました。

          その骸骨の模型の坐骨の幅はわたしの握りこぶし1個よりも広めでしたが、

          身長がわたしより大きそうでした。

           

           

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          ロールアップ

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          ロールアップ
          ベーシックなピラティスのエクササイズ、ロールアップを復習してみます。
          このエクササイズを行うときに必要なことは、アーティキュレーションでのロールバックがきちんと出来ているかです。

          (アーティキュレーションとは、1回につき1つの椎骨を動かすこと)

          ★ピラティスのエクササイズ、ロールアップで鍛えられる筋肉は?
          ・腹直筋
          ・多裂筋
          ・腹横筋
          ・腸腰筋


          ★このエクササイズ・ハンドレッドを行う目的は何でしょう?
          ・腹筋の強化
          ・コアのコントロール
          ・脊柱の柔軟性


          ★参加者へのキューイングは?
          ・お腹が引き寄せられていることを確認するため、お腹を見るように
          ・腹筋群と胸郭を深く下げるように
          ・連なった真珠のネックレスを1つずつ持ち上げてゆくイメージを持つように


          ★修正・変更・加減
          ・膝を曲げても構わない
          ・過度の脊柱前湾症の人はタオルをお尻の後ろに置く
          ・バンドを足に巻きつけ補助できる。


          ★間違いを犯している参加者はおりませんか?
          お腹が膨らんでいる
          背中がアーチになっている
          胸郭が開いている
          顎が上がっている
          肩が丸まっている
          背中が平になっている

          ★動作のキューイングも復習してみます。
          仰向けでのニュートラルポジションを確認したら
          両膝を伸ばして足の指は天井へ向けます。
          腕は頭上に伸ばし手の平を向かい合わせにしておきます。
          その時腰が反らないように肩甲骨をお尻の方へ引き下げ背骨を床へ付けて置きます。
          1、息を吸いながら腕を天井へと持ち上げ
          2、息を吐きながら腹筋群を起動して胸と肩を床から持ち上げます。
          ・その時、背骨はガムテープを剥がす時のように椎骨を1つずつ床から離し、脚は力をいれた状態を維持しましょう。
          ・ロールアップしたら、腕をもっと前に伸ばし脇もストレッチする。

          3、息を吸いながら肋骨を引いて尾骨・仙骨を床へ押し込んでお尻を巻き込むようにしてロールバックする
          4、息を吐きながら再び背骨を1つずつロールアップしてゆきます。
          5、繰り返し3〜5回ほど行います。


          ロールアップ、
          起き上がれない人は、
          腹筋が足りないというよりも、背骨の柔軟性が無いといえるようです。
          みぞおちの辺りが硬いというということで、そこで起き上がれなくなります。



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          2016.8確認

          実はこのエクササイズはもっとも初級でありながら、

          わたしのレッスンでやっておりません。

          10人中8人が起き上がれないからです。

          出来ないから出来るようにする、という考えは参加者の年齢層によっても変わってきます。
           

           


           


          ハンドレッド

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          ハンドレッド
          ベーシックなピラティスのピラティスのエクササイズ、ハンドレッドを復習してみます。
          このエクササイズを行う時必要なことは、コアをしっかりとコントロールすることと、
          脊柱をつぶさないでニュートラルにした状態で、体幹がカール出来ているようにです。

          ★ピラティスのエクササイズ、ハンドレッドで鍛えられる筋肉は?
          ・腹直筋
          ・横隔膜
          ・腹横筋
          ・多裂筋
          ・腹斜筋
          ・腸腰筋
          ・広背筋


          ★このエクササイズ・ハンドレッドを行う目的は何でしょう?
          ・ウォームアップやコアのコントロール、呼吸のコントロール
          ・肩、腰椎・骨盤部の安定


          ★参加者にその時伝えたいことは?
          ・骨盤底筋群を起動した状態がキープ出来ているか
          ・お腹が引き寄せられていることを確認するため、お腹を見る
          ・息を吐くたびに腹筋群を起動するようにイメージ
          ・火を吹き消すように息を吐く


          ★動作のキューイングも復習してみます。
          仰向けでのニュトラルポジションが確認できたら
          1、息を吸って準備します。
          2、息を吐きながら、右脚をテーブルトップのポジション(90°/90度の角度)にします。息を吸って
          3、息を吐きながら左脚をテーブルトップのポジションにし、左右の膝を揃えます。
          4、息を吸って両手を天井に持ち上げ、肩甲骨を床に安定させます。
          5、息を吐きながら胸・肩を床から持ち上げ、膝を伸ばします。腕は床から少し浮かせます

          6、肘を伸ばしたままの状態で、そこで息を吸って5カウント位数え準備します。
          (そのあいだに体幹や姿勢のチェックなど再確認します)
          7、腕を動かしましょう。パルシングで、息を5カウント吐き出します。(ハッ.ハッ.ハッ.ハッ.ハッ)
          8、息を吸いながら5カウント、息を吐きながら5カウント数えます。


          ★修正・変更・加減
          頸部に痛みがある人は頭を下げる
          首が弱い人に対しては器具や両手を使って頭部を支えることも出来る


          ★間違いを犯している参加者はおりませんか?
          お腹が膨らんでいる
          背中がアーチになっている
          腰が安定していない
          顎が上がっている
          肩が丸まっている
           

           

          膝を伸ばした状態 でやるとレベルが上がります。
          脊柱の屈曲がありますので骨粗鬆症の方はこのエクササイズは出来ません!

          その場合は上半身は下ろしたままです。




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          2016・8確認

          骨粗しょう症ってほとんどの人が本当は可能性があって気をつけなければならないもの、

          実は自分がそうだとは知らないでピラティスをしているなんて危険性があるかも。

          わたしもそうですが、調べないといけませんね!!

           


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