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腹筋がつくと骨盤は整ってきます

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ハンドレッド

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ハンドレッド
ベーシックなピラティスのピラティスのエクササイズ、ハンドレッドを復習してみます。
このエクササイズを行う時必要なことは、コアをしっかりとコントロールすることと、
脊柱をつぶさないでニュートラルにした状態で、体幹がカール出来ているようにです。

★ピラティスのエクササイズ、ハンドレッドで鍛えられる筋肉は?
・腹直筋
・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
・腹斜筋
・腸腰筋
・広背筋


★このエクササイズ・ハンドレッドを行う目的は何でしょう?
・ウォームアップやコアのコントロール、呼吸のコントロール
・肩、腰椎・骨盤部の安定


★参加者にその時伝えたいことは?
・骨盤底筋群を起動した状態がキープ出来ているか
・お腹が引き寄せられていることを確認するため、お腹を見る
・息を吐くたびに腹筋群を起動するようにイメージ
・火を吹き消すように息を吐く


★動作のキューイングも復習してみます。
仰向けでのニュトラルポジションが確認できたら
1、息を吸って準備します。
2、息を吐きながら、右脚をテーブルトップのポジション(90°/90度の角度)にします。息を吸って
3、息を吐きながら左脚をテーブルトップのポジションにし、左右の膝を揃えます。
4、息を吸って両手を天井に持ち上げ、肩甲骨を床に安定させます。
5、息を吐きながら胸・肩を床から持ち上げ、膝を伸ばします。腕は床から少し浮かせます

6、肘を伸ばしたままの状態で、そこで息を吸って5カウント位数え準備します。
(そのあいだに体幹や姿勢のチェックなど再確認します)
7、腕を動かしましょう。パルシングで、息を5カウント吐き出します。(ハッ.ハッ.ハッ.ハッ.ハッ)
8、息を吸いながら5カウント、息を吐きながら5カウント数えます。


★修正・変更・加減
頸部に痛みがある人は頭を下げる
首が弱い人に対しては器具や両手を使って頭部を支えることも出来る


★間違いを犯している参加者はおりませんか?
お腹が膨らんでいる
背中がアーチになっている
腰が安定していない
顎が上がっている
肩が丸まっている
 

 

膝を伸ばした状態 でやるとレベルが上がります。
脊柱の屈曲がありますので骨粗鬆症の方はこのエクササイズは出来ません!

その場合は上半身は下ろしたままです。




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2016・8確認

骨粗しょう症ってほとんどの人が本当は可能性があって気をつけなければならないもの、

実は自分がそうだとは知らないでピラティスをしているなんて危険性があるかも。

わたしもそうですが、調べないといけませんね!!

 


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